Szukaj
Pesto z kopru i pieczone warzywa z ciecierzycą
Koper zawiera wiele związków bioaktywnych, takich jak flawonoidy (np. kwercetyna, kemferol) i monoterpeny (m.in. limonen, d-karwon), które mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. W badaniach obserwuje się, że związki te mogą hamować wzrost komórek nowotworowych oraz indukować apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórki, która jest zjawiskiem bardzo pożądanym). Mechanizmy te obejmują m.in. neutralizację wolnych rodników oraz aktywację enzymów odpowiedzialnych za programowaną
Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów
Białko, błonnik, magnez, potas - to tylko wierzchołek góry właściwości ciecierzycy. Dodatkowo strączek ten zawiera wapń, witaminy z grupy B oraz cynk i żelazo. Wielu osobom najczęściej kojarzy się z hummusem, ale gdy akurat zabraknie w domu niezbędnej do hummusu pasty tahin lub też nie mamy czasu na długie miksowanie i ucieranie hummusu na gładką masę z kostkami lodu, to rozwiązaniem może być ta oto pasta z ciecierzycy - pełna smaku i wartości odżywczych.
Jaś w Tahinie
Biała fasola to dobre i łatwo przyswajalne źródło wapnia. W 100g suszonych ziaren fasoli jest go dwa razy więcej niż w szklance mleka. Łącząc fasolę z tymiankiem, a połączenie to jest bardzo smaczne, dodatkowo podbijamy zawartość wapnia, ponieważ listki tymianku mają go sporo - zaledwie jedna łyżeczka pokrywa prawie 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. Do poniższej potrawy wykorzystuję również pastę tahin - to pasta sezamowa, a 2 łyżki sezamu to dodatkowe 15% dziennego zap
Hummus rukolowy, ciecierzyca z pieca i koperkowe tzatziki
Aby pokryć prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wystarczy zjeść 100 g rukoli. Jej zielone liście zawierają również sporo folianów, wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu. Rukola bogata jest też w witaminę A (100 g pokrywa prawie 1/2 dziennego zapotrzebowania) oraz witaminę C (1/4 zapotrzebowania). Porcja 100 g rukoli to cała paczka, dlatego jeśli komuś trudno taką ilość liści zjeść w postaci sałatki, proponuję, aby zrobić z niej zielone pesto lub rukolowy humm
Roślinny twarożek
W 100 gramowym kawałku tofu mieści się aż 12 g białka i 200-350 mg wapnia, którego biodostępność szacuje się na poziomie 30%. Białko tofu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oraz nie zawiera cholesterolu. Poza wspomnianym wapniem w tofu znajdziemy potas, żelazo oraz witaminy z grupy B.
Fasolka szparagowa z czosnkowym szpinakiem
W kwestii pochodzenia fasolka szparagowa ma niewiele wspólnego ze szparagami – to rośliny o różnych korzeniach. Fasolka szparagowa to gatunek należący do rodziny bobowatych i bliżej jej do fasoli, grochu, czy bobu. Szparagi natomiast pochodzą z rodziny liliowatych, a ich krewnymi są por, czosnek lub cebula. To jednak tylko różnice rodzinne - oba warzywa łączy spora zawartość błonnika, kwasu foliowego, potasu a także witaminy A.
Pomidory z lubczykiem i sumakiem
Lubczyk wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i hepatoprotekcyjne. Dodatkowo działa moczopędnie i może być stosowany wspomagająco w chorobach układu moczowego. Łagodzi wzdęcia i poprawia perystaltykę jelit. Warto go stosować w niestrawnościach, ponieważ reguluje procesy trawienne w przewodzie pokarmowym.
Brokuły z pieca
Wyniki wielu badań epidemiologicznych i eksperymentalnych podkreślają rolę zawartego w brokułach sulforofanu jako uzupełniającego środka chemoprewencyjnego. Brokuły to zielona chemoprewencja – tak o tych zielonych warzywach często mówią naukowcy. Sulforafan pomaga zapobiegać zachorowaniom na wiele nowotworów złośliwych tj. rak prostaty rak piersi, rak okrężnicy, rak skóry, pęcherza moczowego i jamy ustnej. Sulforafan jest naturalnie obecny w kiełkach brokułów, jarmużu, bruks
Warzywa z komosą z patelni
Produkty z pełnego ziarna tj. komosa ryżowa (quinoa) bogate są w błonnik pokarmowy. Ten natomiast reguluje perystaltykę jelit oraz posiada zdolności wiążące wodę. Frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego tworząc żele zwalniają przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do jelit. Frakcje nierozpuszczalne wpływają na skrócenie czasu pasażu jelitowego, co wynika zarówno z ich właściwości wiązania wody, jak i z mechanicznego drażnienia ścian jelita. Błonnik pokarmowy posiada ró
Zapiekanka ziemniaczana z rozmarynem
Ziemniaki często kojarzą się z dalekim od odżywczego modelem odżywiania. Tymczasem ziemniaki to skarbnica wielu minerałów, w tym mającego wpływ na pracę nerek, ciśnienie krwi, pracę mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego potasu.
Gryczana z grzybami i suszonymi pomidorami
Kasza gryczana to dobre źródło błonnika, magnezu, cynku oraz witamin B1, B2, B3. Dodatkowo zawiera sporo białka i dwa cenne aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do życia, a organizm ich nie wytwarza - lizynę i tryptofan. W porównaniu do kaszy gryczanej palonej, kasza gryczana niepalona (biała) zawiera znacznie większe ilości antyoksydantów. Całkowita zdolność antyoksydacyjna kaszy niepalonej jest czterokrotnie wyższa, niż w palonej wersji.
Smarowidło z zielonego groszku
Kanapkowa pasta z zielonego groszku to doskonały sposób na stopniowe włączenie strączków do diety osób, które dopiero zaczynają przygodę z tą grupą żywności. Zielony groszek jest lekkostrawny, stanowi świetne źródło białka, błonnika oraz witamin z grupy B.
Chleb na zakwasie
Zawarte w pełnym ziarnie prebiotyki oraz błonnik pokarmowy mają niezwykle ważne działanie biologiczne, tj. modulacja mikroflory jelitowej, czy obniżanie ładunku glikemicznego. Błonnik pokarmowy wydaje się być niezbędny w profilaktyce raka jelita grubego, a dane epidemiologiczne sugerują, że spożycie błonnika jest ujemnie skorelowane z zapadalnością na ten rodzaj nowotworu.
Orkiszowa ciabatta z pełnego ziarna
Kanadyjskie badanie, którym objęto ponad 49 tysięcy kobiet z rakiem piersi kolejny raz potwierdziło związek pomiędzy spełnianiem zaleceń wydanych przez Amerykański Instytut Badań nad Rakiem oraz Światowy Fundusz Badań nad Rakiem, a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia raka piersi. Stosowanie się do sześciu lub więcej rekomendacji skutkowało obniżeniem ryzyka zachorowania raka piersi o 21%. Spełnienie każdej kolejnej rekomendacji obniżało ryzyko o kolejne 5%. Najsilniejszy wpływ n
Świąteczny hummus z pieczonych buraków
Odpowiedni sposób żywienia i włączanie do diety konkretnych rodzajów żywności może ograniczyć występowanie chorób nowotworowych nawet o kilkadziesiąt procent. Na takiej liście powinna znaleść się ciecierzyca, której peptyd (CPe-III) wykazuje wysoką aktywność przeciwutleniającą i wspiera naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Połączenie ciecierzycy z czerwonym burakiem nabiera jeszcze większej mocy odżywczej, dlatego warto wypróbować to połączenie.