Szukaj
Białkowo - żelazowa sałatka z ciecierzycą
Ciecierzyca to bogactwo dobrej jakości białka, ale również błonnika. Dodatkowo znajdziemy w niej magnez, potas, a także wapń. Porcja poniżej prezentowanej sałatki pokrywa całkowite 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn oraz połowę zapotrzebowania dla kobiet. Jest wspaniałym rozwiązaniem dla osób, które nie jedzą mięsa lub zmniejszają jego udział w diecie.
Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów
Białko, błonnik, magnez, potas - to tylko wierzchołek góry właściwości ciecierzycy. Dodatkowo strączek ten zawiera wapń, witaminy z grupy B oraz cynk i żelazo. Wielu osobom najczęściej kojarzy się z hummusem, ale gdy akurat zabraknie w domu niezbędnej do hummusu pasty tahin lub też nie mamy czasu na długie miksowanie i ucieranie hummusu na gładką masę z kostkami lodu, to rozwiązaniem może być ta oto pasta z ciecierzycy - pełna smaku i wartości odżywczych.
Marchewkowe kotleciki z kurkumą
Marchew warzywo pełne betakarotenu, czyli prekursora witaminy A. Karotenoidy wykazują właściwości antyoksydacyjne i powinny się znaleść na talerzach wszystkich osób zarówno w pierwotnej jak i wtórnej profilaktyce onkologicznej. Osoby palące papierosy lub narażone na wdychanie dymu tytoniowego powinny w szczególności zwrócić uwagę na żywność bogatą w betakaroten i bezwzględnie zastąpić nią suplementy z betakarotenem.
Hummus rukolowy, ciecierzyca z pieca i koperkowe tzatziki
Aby pokryć prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wystarczy zjeść 100 g rukoli. Jej zielone liście zawierają również sporo folianów, wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu. Rukola bogata jest też w witaminę A (100 g pokrywa prawie 1/2 dziennego zapotrzebowania) oraz witaminę C (1/4 zapotrzebowania). Porcja 100 g rukoli to cała paczka, dlatego jeśli komuś trudno taką ilość liści zjeść w postaci sałatki, proponuję, aby zrobić z niej zielone pesto lub rukolowy humm
Roślinny twarożek
W 100 gramowym kawałku tofu mieści się aż 12 g białka i 200-350 mg wapnia, którego biodostępność szacuje się na poziomie 30%. Białko tofu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oraz nie zawiera cholesterolu. Poza wspomnianym wapniem w tofu znajdziemy potas, żelazo oraz witaminy z grupy B.
Fasolka szparagowa z czosnkowym szpinakiem
W kwestii pochodzenia fasolka szparagowa ma niewiele wspólnego ze szparagami – to rośliny o różnych korzeniach. Fasolka szparagowa to gatunek należący do rodziny bobowatych i bliżej jej do fasoli, grochu, czy bobu. Szparagi natomiast pochodzą z rodziny liliowatych, a ich krewnymi są por, czosnek lub cebula. To jednak tylko różnice rodzinne - oba warzywa łączy spora zawartość błonnika, kwasu foliowego, potasu a także witaminy A.
Proteinowe batony z ciecierzycy
Badanie przeprowadzone przez Gupta i wsp. potwierdza, że zawarta w ciecierzycy lektyna ma właściwości hamujące przetrwanie komórek nowotworowych raka piersi. Komórki traktowane lektyną wykazywały wyraźne cechy apoptozy. Programowana śmierć komórki związana była z zatrzymaniem cyklu komórkowego i wytwarzaniem reaktywnych form tlenu. Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe ciecierzycy powinno być wykorzystywane do dalszych badań nad leczeniem raka piersi.
Ciastka migdałowe
Jedną z dziesięciu rekomendacji dotyczącej profilaktyki raka wydanej przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) oraz Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AICR) jest ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej bogatej w tłuszcze nasycone, skrobię i cukry. Oznacza to zastąpienie pełnych masła, bitej śmietany i białego cukru wypieków słodkościami na bazie orzechów, migdałów, płatków owsianych, suszonych i świeżych owoców.
Pieczone paluszki z cukinii
Cukinia zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, potas, żelazo i wspomagającą jego przyswajanie witaminę C. Dodatkowo jest bardzo ubogoenergetyczna - w 100 g zawiera jedynie kilkanaście kilokalorii.
Pasta z czerwonej soczewicy
Pojęcie "superżywności", czyli tzw. "superfoods" bardzo często podszyte jest marketingiem, a cena zaliczanych do tej kategorii produktów...
Kanapki z pastą fasolową
Zamiast pszennego pieczywa warto sięgać po zdrowsze alternatywy tj.: pełnoziarnisty ryż, kasza jaglana czy chleb z mąki owsianej. Nieprzetworzone produkty zbożowe to bogactwo składników odżywczych tj.: kwas linolowy, błonnik, witamina E, selen i kwas foliowy. Zawierają również fitoestrogeny z rodziny lignanów i kwasy fenolowe o właściwościach przeciwutleniających. Badania pokazują, że włókno owsiane ma zdolność obniżania cholesterolu LDL, podczas gdy włókno pszeniczne nie. Ot
Roladki z włoskiej kapusty
Warzywa kapustne wydają się być istotnym czynnikiem profilaktyki chorób nowotworowych. Ich wtórne metabolity tj. indole, glukozynolany czy izotiocyjany wykazują zdolność aktywacji enzymów II fazy detoksykacji i wspomagają syntezę enzymów odtruwających. Ponadto zwiększają apoptozę, czyli proces zaprogramowanej śmierci komórki.*
Przekąska z ogórka
Surowy ogórek może być doskonałym nośnikiem smaku dla osób kontrolujących masę ciała. Wykorzystanie go jako bazy do przekąsek pozwala zaoszczędzić wiele kalorii, gdyż w 100 g ogórek zawiera ich zaledwie kilkanaście. *
Pasta z ciecierzycy a'la tuńczyk
Negatywne działanie metali ciężkich, które kumulują się w rybim mięsie, często przewyższa korzyści płynące z kwasów omega 3, dla których promowane są ryby. Dobrym źródłem kwasów omega 3 są ziarna lnu, a smak tuńczyka, jednej z bardziej zanieczyszczonych metalami ryb, doskonale oddaje gęsto zmiksowana pasta z ciecierzycy i słonecznika.*
Klasyczny hummus izraelski
Ciecierzyca to bogactwo białka, zawiera go ponad 20 g/ 100 g. Najpopularniejsze danie przygotowywane z ciecierzycy to hummus. Poza...