Szukaj
Pesto z kopru i pieczone warzywa z ciecierzycą
Koper zawiera wiele związków bioaktywnych, takich jak flawonoidy (np. kwercetyna, kemferol) i monoterpeny ( m.in . limonen, d-karwon), które mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. W badaniach obserwuje się, że związki te mogą hamować wzrost komórek nowotworowych oraz indukować apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórki, która jest zjawiskiem bardzo pożądanym). Mechanizmy te obejmują m.in . neutralizację wolnych rodników oraz aktywację enzymów odpowiedzialnych za programowa
Pieczona afgańska soczewica z basmati
Połączenie soczewicy i ryżu daje bardzo dobrej jakości białko, które jest kompletne we wszystkie aminokwasy. Dodatek bogatych w likopen pomidorów, a także pełnych substancji aktywnych przypraw sprawia, że to niewinne jednogarnkowe danie, jest kompletnym i bardzo odżywczym posiłkiem.
Białkowo - żelazowa sałatka z ciecierzycą
Ciecierzyca to bogactwo dobrej jakości białka, ale również błonnika. Dodatkowo znajdziemy w niej magnez, potas, a także wapń. Porcja poniżej prezentowanej sałatki pokrywa całkowite 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn oraz połowę zapotrzebowania dla kobiet. Jest wspaniałym rozwiązaniem dla osób, które nie jedzą mięsa lub zmniejszają jego udział w diecie.
Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów
Białko, błonnik, magnez, potas - to tylko wierzchołek góry właściwości ciecierzycy. Dodatkowo strączek ten zawiera wapń, witaminy z grupy B oraz cynk i żelazo. Wielu osobom najczęściej kojarzy się z hummusem, ale gdy akurat zabraknie w domu niezbędnej do hummusu pasty tahin lub też nie mamy czasu na długie miksowanie i ucieranie hummusu na gładką masę z kostkami lodu, to rozwiązaniem może być ta oto pasta z ciecierzycy - pełna smaku i wartości odżywczych.
Marchewkowe kotleciki z kurkumą
Marchew warzywo pełne betakarotenu, czyli prekursora witaminy A. Karotenoidy wykazują właściwości antyoksydacyjne i powinny się znaleść na talerzach wszystkich osób zarówno w pierwotnej jak i wtórnej profilaktyce onkologicznej. Osoby palące papierosy lub narażone na wdychanie dymu tytoniowego powinny w szczególności zwrócić uwagę na żywność bogatą w betakaroten i bezwzględnie zastąpić nią suplementy z betakarotenem.
Sałata Cesarza
Tofu to bardzo cenne źródło białka, dobrze zbilansowanego pod względem aminokwasów. Jest też bogate w wapń, żelazo i wiele witamin z grupy B. Dodatkowo badania wskazują na to, że spożycie soi (tofu wytwarzane jest właśnie z jej ziaren) wydaje się zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. Dotyczy to wszystkich kobiet, ale mocniejszy związek zaobserwowano u kobiet przed menopauzą oraz z hormonozależnym rakiem piersi HER2 ujemnym.
Jaś w Tahinie
Biała fasola to dobre i łatwo przyswajalne źródło wapnia. W 100g suszonych ziaren fasoli jest go dwa razy więcej niż w szklance mleka. Łącząc fasolę z tymiankiem, a połączenie to jest bardzo smaczne, dodatkowo podbijamy zawartość wapnia, ponieważ listki tymianku mają go sporo - zaledwie jedna łyżeczka pokrywa prawie 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. Do poniższej potrawy wykorzystuję również pastę tahin - to pasta sezamowa, a 2 łyżki sezamu to dodatkowe 15% dziennego zap
Koktajl z liśćmi sałaty
Liście sałaty to często niedoceniany, popularny dodatek do kanapek. Tymczasem zielone liście to skarbnica folianów uczestniczących w wielu ważnych procesach tj.: synteza kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, tworzenie fosfolipidów, białek, rozwoju układu nerwowego i krwiotwórczego. Foliany wrażliwe są na wysokie temperatury i promienie słoneczne, dlatego zarówno obróbka cieplna jak i nieodpowiedni proces przechowywania może prowadzić do strat tych związków. Foliany dob
Indyjska zupa z ciecierzycą
Ciecierzyca może być składnikiem nie tylko coraz popularniejszego w Polsce hummusu, ale dodatkiem do zup, sosów, warzyw z pieca. Zawiera sporo żelaza, cynku, potasu, manganu, a nawet wapnia. Ma niski indeks glikemiczny oraz sporo białka i błonnika. Zdecydowanie włączyć ją do codziennego jadłospisu.
Indyjskie kotleciki z ryboflawiną
Ryboflawina to niezwykle ważna witamina. Szczególną uwagę powinny zwrócić na nią osoby leczone onkologicznie, ponieważ witamina B2 ma korzystny wpływ na błony śluzowe jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita cienkiego oraz jelita grubego , co jest bardzo ważne podczas chemioterapii lub naświetlań. Udział B2 jest niezbędny do prawidłowego wydzielania hormonu o przeciwzapalnych właściwościach, czyli kortyzolu. Ryboflawina wpływa na wytwarzanie neuroprzekaźników (w tym ser
Laskowa nut'ella
Orzechy laskowe zawierają sporo wapnia. W 100 gramach maja go 114 mg, czyli niewiele mniej niż krowie mleko. Poza cudownym smakiem pasta z orzechów laskowych bogata jest w magnez, potas, żelazo i cenny w profilaktyce raka jelita grubego błonnik.
Hummus rukolowy, ciecierzyca z pieca i koperkowe tzatziki
Aby pokryć prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wystarczy zjeść 100 g rukoli. Jej zielone liście zawierają również sporo folianów, wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu. Rukola bogata jest też w witaminę A (100 g pokrywa prawie 1/2 dziennego zapotrzebowania) oraz witaminę C (1/4 zapotrzebowania). Porcja 100 g rukoli to cała paczka, dlatego jeśli komuś trudno taką ilość liści zjeść w postaci sałatki, proponuję, aby zrobić z niej zielone pesto lub rukolowy humm
Roślinny twarożek
W 100 gramowym kawałku tofu mieści się aż 12 g białka i 200-350 mg wapnia, którego biodostępność szacuje się na poziomie 30%. Białko tofu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oraz nie zawiera cholesterolu. Poza wspomnianym wapniem w tofu znajdziemy potas, żelazo oraz witaminy z grupy B.
Fasolka szparagowa z czosnkowym szpinakiem
W kwestii pochodzenia fasolka szparagowa ma niewiele wspólnego ze szparagami – to rośliny o różnych korzeniach. Fasolka szparagowa to gatunek należący do rodziny bobowatych i bliżej jej do fasoli, grochu, czy bobu. Szparagi natomiast pochodzą z rodziny liliowatych, a ich krewnymi są por, czosnek lub cebula. To jednak tylko różnice rodzinne - oba warzywa łączy spora zawartość błonnika, kwasu foliowego, potasu a także witaminy A.
Pomidory z lubczykiem i sumakiem
Lubczyk wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i hepatoprotekcyjne. Dodatkowo działa moczopędnie i może być stosowany wspomagająco w chorobach układu moczowego . Łagodzi wzdęcia i poprawia perystaltykę jelit. Warto go stosować w niestrawnościach, ponieważ reguluje procesy trawienne w przewodzie pokarmowym.